吃動平衡,健康體重,教你這樣遠離肥胖_無極4測速地址
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吃動平衡,就是每日的能量攝入≈能量消耗。能量攝入過剩會在體內貯存起來。人體內能量的貯存形式是脂肪,脂肪在體內的異常堆積,會導致肥胖和機體不必要的負擔。
《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》指出,一個健康成年人每日的能量攝入為1800~2400kcal左右。一個人一餐中膳食的食物組成和大致比例,分為4部分:谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類和水果類。蔬菜和谷薯類所佔比例最大,是膳食中的重要組成部分;按照重量計算各類食物佔一餐的總量比例從高到低依次為:蔬菜類34%~36%、谷薯類26%~28%、水果類20%~25%、魚肉蛋豆類13%~17%。同時還要注意以下6條原則:
(1)主食中最好有1/3的粗雜糧和雜豆類,比如燕麥、玉米、紅豆等;
(2)蔬菜的選擇要多“色”,紅綠黃等深顏色的蔬菜要佔到1/2以上,土豆、山藥、蓮藕等塊莖類的蔬菜要當成主食來吃;
(3)肉類要挑肥揀瘦,優先選擇魚禽類,吃雞蛋不要扔掉蛋黃;
(4)每天喝點牛奶,多吃點豆製品,一周吃幾次堅果;
(5)注意烹調方法,少鹽少油;在外就餐時盡量少選油炸油煎和口味重的食物;
(6)足量飲水,每天7~8杯水,總量達到1500~1700ml左右。不喝或者少喝含糖飲料。
在減肥期間,可以多選用全谷雜豆和薯類來替代精製穀物,增加膳食纖維的攝入,增強飽腹感。還可以增加蔬菜的攝入,因為蔬菜體積大飽腹感強但熱量很低。另外,在肉類食品中可更多的選擇低脂肪的魚蝦和禽類(統稱白肉),盡量避免高脂高熱量的肥肉和葷油。烹調方式盡量選擇少油的蒸、煮、燉、拌等。
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